Yoğurt nasıl bir besindir?
Yoğurt, sütün bakteriler tarafından laktik asit fermantasyonu (mayalanması) sonucu elde edilmektedir. Süte göre laktoz (süt şekeri) oranı düşüktür, bu nedenle sütü tolere edemeyen bireyler için süt yerine yoğurt tüketimi uygundur. Yoğurt karbonhidrat, protein ve yağı oldukça dengeli şekilde içeren önemli bir besin kaynağıdır. 100 gram yoğurtta 4,5 gram protein, 7-8 gram karbonhidrat ve 4-5 gram da yağ bulunur. Kalsiyum, protein ve kuru madde oranı yüksektir. Birçok mineralin yanında B grubu vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içermektedir. Yoğurt içerdiği kalsiyumdan dolayı sadece kemik ve dişler için değil aynı zamanda içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için önemlidir. Sindirim sistemi ve bağırsak florası için yoğurtta bulunan probiyotikler çok faydalıdır. Yoğurt gibi proteini yüksek besinler, kasların gelişimini desteklerken düşük proteinli gıdalara göre her zaman daha doyurucudur. Yoğurt zengin kalsiyum içeriyle de ön plana çıkar. Kalsiyum kemiklerin, dişlerin güçlü olmasını sağlayan mineraldir.100 gram yoğurt kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Yoğurttan alınan kalsiyum yağ yakımını da hızlandırmaktadır. Yoğurt ayrıca potasyum, fosfor, iyot, çinko, A, E vitaminleri, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer B vitaminleri içermektedir.
Bu nedenle yoğurt;
- Gastrointestinal (sindirim sistemi) bozukluklarını önlenmesinde etkilidir.
- Hipertansiyona yol açan kötü kolesterolü önlemekte ve kalp-damar hastalıklarına karşı güçlü bir koruyucu olmaktadır.
- Yoğurt başta olmak üzere fermente süt ürünleri tüketimi, meme kanseri riskini azaltmaktadır.
Yoğurt bağırsak sağlığı için en önemli besinlerden biridir. Çünkü yüksek oranda probiyotik içerir.
Peki probiyotik nedir?
Probiyotik, insanlar için iyi olan özellikle de sindirim sistemimiz için önemli olan canlı bakteriler ve mayalardır. Probiyotikler bağırsağın doğal florasını, hastalığa neden olan, her türlü zararlı organizmaya karşı korur. Bağışıklık sistemi hücrelerinin büyük bir kısmı bağırsaklarda bulunur ve bağırsakların güçlü olması bağışıklık sisteminin de güçlü olması demektir. Yoğurt içerdiği probiyotikler sayesinde hem bağırsak florasını hem bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bağırsak florasını* düzenlediği için kolon kanseri riskini düşürmekte,bağışıklığı güçlendirdiği için alerjik hastalıklara karşı direnci arttırmaktadır.
✯ Bağırsak florası konunun sonunda ayrıca işlenmektedir.
Laktoz; süt, peynir ve diğer süt ürünlerinde bulunan bir şeker çeşididir. Vücut, ince bağırsaklarda laktaz denilen bir enzim kullanarak laktozu sindirir ve sindirim sonucu oluşan ürünler (glikoz ve galaktoz) kolayca kana geçer. Vücudumuz yaklaşık 5 yaşında laktaz üretmeyi bırakır. Laktaz seviyesi azaldıkça süt ürünlerinin sindirimi de zorlaşır.
Bu nedenle laktoz intoleransı oluşur. Bu kişilerde süt tüketiminden 30 dakika sonra mide spazmı, şişkinlik ve hatta ishal görülür.
Laktoz intoleransı; insan vücudunda laktozu parçalayan enzimin yetersizliğinde görülür. Özellikle laktoz intoleransı olan kişiler, süt yerine yoğurt benzeri ürünleri rahatlıkla tüketebilir. Yoğurtta laktoz, laktik asite dönüştüğü için enzim eksikliği problem yaratmaz.
Yetişkinler! SÜT MÜ, YOĞURT MU, TERCİHİ SİZ YAPIN.
Yoğurt niçin günlük besinlerimiz içinde olmalıdır?
- Bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlık, ishal, hazımsızlık gibi rahatsızlıkları önler.
Yoğurdun içerdiği bağırsak dostu bakteriler, bağırsak duvarında bulunan ve besin emilimini sağlayan villusların yapısını koruyarak bağırsak hareketlerini düzenler ve böylece kabızlık, ishal, hazımsızlık gibi rahatsızlıkları önlenmesinde etkilidir.
- Yoğurt daha hızlı kilo vermemizi sağlar.
Yoğurt içerdiği kalsiyum sayesinde özellikle karın bölgesinde oluşan yağlanmanın azaltılmasında etkilidir. - Düzenli yoğurt tüketmek tansiyon riskini azaltır.
Yoğurt yüksek tansiyon riskini azaltır. Her gün bir kase yoğurt tüketen kişilerin büyük tansiyonlarının normal değerlerde olduğu kanıtlanmıştır.
Tansiyon Atardamarların içindeki kan basıncına tansiyon denir.
Hipertansiyon (Yüksek Tansiyon): Birçok nedene bağlı olarak ortaya çıkan kan basıncı yüksekliğidir. Hipertansiyon hastalığı, ülkemizde yaklaşık 15 milyon kişide görülmektedir. Bu hastaların sadece %5-6’sı etkin bir tedavi görmekte ve hastalar sağlığına kavuşmaktadır. Hipertansiyonun ortaya çıkış nedenleri arasında genetik yatkınlık ve aşırı tuz tüketimi ilk sıralarda yer alır. Ancak hastaların %95’inde yüksek tansiyon nedeni belli değildir.
Hipertansiyonun Vücuda Zararları
Kontrolsüz yüksek kan basıncı başta böbrekler ve kalp olmak üzere pek çok organa zarar verir:
– Böbrek yetmezliği,
– Kalp yetmezliği oluşur ve kalp krizi gelişebilir.
– Ani ataklar sonucu beyin kanaması veya felce neden olabilir.
- Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudu enfeksiyona karşı dirençli hâle getirir.
A bakteri Yoğurt, bağışıklık sistemini güçlendiren immunoglobulin A’dan zengin bir besindir. Bu nedenle bağışıklık sistemini destekleyen, hastalık ve enfeksiyon gibi durumlarla savaşan T hücrelerinin aktivasyonunu arttırır ve daha güçlü hâle getirir. Bağırsak sağlığı için önemli olan dost bakteriler sayesinde de bağışıklığı destekleyerek vücudu enfeksiyona karşı dirençli hâle getirir.
T hücreleri, ‘T’ kısaltması timüsden gelmektedir ki timüs bu hücrelerin son olgunlaşma evrelerinin geçtiği organdır. Lenfositlerin (akyuvarların) bir alt kümesini oluşturur ve bağışıklığın sağlanmasında önemli bir yere sahiptir. T hücreleri (CD8+) enfekte hücreleri, tümör hücrelerini ve organ nakli ile gelen hücreleri yok eder
İmmunoglobulin A(IgA): IgA solunum sistemi mukozası ile sindirim sistemi mukozasını enfeksiyonlara karşı koruyan antikorlardır.
IgA eksikliği olan kişilerin kanında bu antikorlar bulunmaz. Bu kişilerin enfeksiyonlara daha yatkın olduğu unutulmamalıdır.
Döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlamaktadır. Menapoz yaşı dünya genelinde 45-55 yaştır. Yapılan çalışmalar Türkiye’de ortalama menopoz yaşının 46-48 olduğunu göstermektedir.
5. Osteoporoz, kemik yoğunluğunda azalma gibi hastalıkların önüne geçilmesinde etkilidir.
İçerdiği kalsiyum sayesinde çocuklarda diş ve kemik oluşumunu destekleyen yoğurt, yetişkinlerde de özellikle yaşın ilerlemesiyle beraber oluşan osteoporoz, kemik yoğunluğunda azalma gibi hastalıkları önlemede etkilidir.
Menopoz dönemi beslenmesinin en önemli besini yoğurttur. Kalsiyum açısından zengin olan yoğurt bu dönemde oluşacak kemik kayıplarının oluşumunun engellenmesinde ve bu tür hastalıkların tedavisinde en büyük yardımcıdır.
Osteoporoz (Kemik erimesi): Kemiklerin zayıflamasına ve kırılmalara neden olan yaygın bir kemik hastalığıdır. Osteoporozlu insanlar kalça ve omurga kemiklerinde kırılma riskine sahiptir, bu kişilerde ileri yaşla birlikte düşük kemik kitlesine bağlı kırılma riski artar.
Osteoporoz her yaşta ortaya çıkabilir ama yaşlı kadınlarda daha sık görülür. İskelet sistemini oluşturan kemikler yüksek oranda kalsiyum içeren yapılardır. Bebeklik ve çocukluk dönemlerinde hızlı bir şekilde kemik yapımı söz konusudur. Adölesan (ergenlik) dönemin sona erdiği 20’li yaşların sonlarına doğru ise kemik yapımı, kemik yıkımı ile hemen hemen aynı seviyelere gelir. Bu andan itibaren yaş ilerledikçe kemiklerde yıkımın geciktirilmesi açısından kalsiyum ve D vitamini alımına özen gösterilerek kemik kütlesi ve sağlığı korunmalıdır.
Kadınlarda menopoz dönemi; erkeklerde düşük testosteron seviyeleri osteoporoza neden olabilir.
Yaşlılıkla birlikte kemik yıkımı hızlandığından bu durum dengesiz beslenme ile de birleştiğinde osteoporoz olarak da bilinen kemik erimesi tablosu gelişmeye başlar. Erken dönemde büyük sorunlara yol açmasa da yaş ilerledikçe kemiklerde hasar oluşumuna yol açabileceğinden hastalık rutin taramalar ile erken dönemde tespit edilmeli ve gerekli tedaviler yapılmalıdır.
NOT:
Menopoz, Dünya Sağlık Örgütü, menopozu yumurtalıkların aktivitelerini kaybetmeleri sonucu adet döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlamaktadır. Menapoz yaşı dünya genelinde 45-55 yaştır. Yapılan çalışmalar Türkiye’de ortalama menopoz yaşının 46-48 olduğunu göstermektedir.
Ev yoğurdu mu, yoksa hazır yoğurt mu?
Günlük süt ile evde mayalanan yoğurdun probiyotik içeriği daha fazladır
ve bağırsaklar için daha da faydalı bir hâl alır.
6. Fazla yağın atılmasını sağlar ve kolesterolün düşürülmesinde destek olur.
Özellikle kaymaksız olarak tüketilen ev yoğurdu kolesterolün düşürülmesine destek olur. Bu etkisini bağırsak villuslarının sağlığını sürdürmesini sağlayan yararlı bakteriler sayesinde yapar. Bağırsaklarda oluşan emilim bozukluklarını önleyerek, fazla yağın dışkı ile vücuttan atılmasını sağlar ve bu şekilde kolesterol seviyelerinin yükselmesini önler.
Bir diğer önemli nokta ise, kolesterol hastaları yoğurdun kaymağını tüketmemeli ve az yağlı yoğurdu tercih etmelidirler.
Kolesterol, hayvan hücrelerinin zarlarında bulunan ve aynı zamanda kan plazmasında taşınan, vücutta özellikle endokrin sistem ve sindirim sisteminde birtakım görevlere sahip olan yağ benzeri bir maddedir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan ve bu besinlerin tüketilmesi ile vücuda alınan kolesterol, aynı zamanda vücutta da karaciğer başta olmak üzere ince bağırsak, böbrek üstü bezleri, üreme organları gibi pek çok organda sentezlenir. Tüm vücut hücrelerinde bulunan ve hücre zarının temel bileşenleri arasında yer alan kolesterolün vücutta pek çok işlevi vardır. Buna karşılık kandaki kolesterol seviyesinin normalin üzerine çıkması, kalp ve damar hastalıkları ve safra kesesi hastalıkları gibi pek çok hastalığa zemin hazırlar. Kanda biriken kötü kolesterol (LDL), damar duvarlarına yerleşerek damar tıkanıklarının oluşmasına neden olur. Ayrıca yine normalden yüksek seviyede olan kolesterol, safra kesesinde bulunan bazı maddeler ile birleşerek safra taşlarının oluşumuna yol açabilir.
Kolestrol çeşitleri
Kolesterol taşıyan lipoproteinlerin pek çok çeşidi olmasına karşın iyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL), en yaygın olarak bilinen iki kolesterol türüdür.
İyi kolesterol (HDL), kolesterolün doku ve damarlardan karaciğere taşınmasını sağlar ve bu sayede kolesterolün damar çeperlerinde birikmesini önleyerek kalp ve damar hastalıklarının oluşumunu önler.
Kötü kolesterol (LDL) ise dokudaki kolesterolü vücutta ihtiyaç duyulan bölgelere taşımakla görevlidir. Fakat kanda LDL seviyesinin yükselmesi, damarlarda kolesterolün birikmesine neden olarak kalp ve damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar ve bu sebeple kötü kolesterol olarak adlandırılır
7. Sivilcelere iyi gelir ve bazı mantar hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
Yoğurt, içerdiği yararlı bakteriler sayesinde ciltte oluşan sivilce ve kızarıklıklara iyi gelir. Probiyotik bakteriler sayesinde aynı zamanda kadınlarda sıklıkla karşılaşılan vajinal mantar enfeksiyonlarına karşı da koruyucu rol oynar.
8. Kas gelişimini destekler.
Yoğurt, içerdiği protein sayesinde özellikle egzersiz sonrası yıpranan kasların onarılmasında görev alır. Protein dokuların gelişmesi ve onarılmasını sağlayan temel besin ögesidir. Doğru protein kaynaklarını tüketerek de kas gelişimi ve yıpranan kasların onarımını sağlamak mümkündür. Bu protein kaynaklarının başlıcalarından biri de süt ve süt ürünleridir (yoğurt, peynir, kefir, ayran, lor vb. ).
9. Tatlı isteğini azaltır. Bir kase yoğurt tüketerek tatlı isteğinizi önleyebilirsiniz. “Bir kase yoğurt protein, karbonhidrat ve yağ miktarını dengeli bir şekilde içerdiği için kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri de kan şekerinin dengeli olmasını sağlamaktır. Üstelik kan şekeriniz ne kadar dengeli olursa abur-cubur ve tatlı istekleriniz de o kadar az olacaktır.
Canınız tatlı istediğinde ise ev yapımı meyveli yoğurt yaparak ya da
meyve ve yoğurdu “blender”dan geçirdikten sonra dondurarak son derece sağlıklı tatlılar yapılabilir.
Günlük tüketilen yoğurt miktarı ne kadar olmalı?
Günlük tüketilmesi gereken yoğurt miktarı diğer süt ürünlerinin tüketilme durumuna göre değişir.
Kahvaltılarda peynir yenildiği, günde bir bardak da süt tüketildiği düşünüldüğünde; öğle ya da akşam öğününde mutlaka bir kase yoğurt veya bir bardak ayran tüketmek gerekir. Süt ve peynir hiç tüketilmiyorsa yoğurdu porsiyon olarak arttırmak gerekir (günde 3-4 kase yoğurt).
Ayrıca günlük alınması gereken miktar kişilerin enerji gereksinimine göre de farklılık gösterir.
Tüketilecek yoğurdun az yağlı ve ev yapımı olması önemli bir tercih nedenidir
Çocuklar ve büyükler ne kadar tüketmelidir?
Süt ve süt ürünlerinde tüketilmesi gereken miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emzirme dönemi, yaşlılık vb) göre değişiklik göstermektedir.
| GÜNLÜK SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİMİ | |||||
| 1-3 yaş grubu | 4-6 yaş grubu | 7-9 yaş grubu | 10-18 yaş grubu | Yetişkin | 65 ve üzeri |
Özetleyecek olursak;
Yetişkinlerin günde bir kase,
çocukların günde en azından 6 yemek kaşığı ev yoğurdu tüketmeleri önerilmektedir
Yoğurdun yeşil suyu önemli mi?
Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemelidir. Zengin bir vitamin kaynağı olan bu su ayran gibi içilebilir.
Yoğurt suyunun süzülmesiyle yüksek miktardaki riboflavin (B2 vitamini) suya geçer ve yoğurtta eksilmiş olur. Oysa riboflavin büyümede, doku yenilenmesinde ve enerji metabolizmasında görevlidir. Yoğurt ve suyu ara öğünlerde nane, salatalık ile cacık yapılarak tüketilebilir.
Bağırsak florası çok az bilinen ama aslında tıpta ikinci bir beyin olarak tanımlanan bakterilerdir. Bu bakteriler kilo alıp vermemize, davranış bozukluklarına, alerji, obezite, anksiyete, depresyon gibi çeşitli nörolojik ya da psikolojik sorunlara sebep olmaktadır. İyi huylu bakterilerin sayısının azalması, bağırsak florasının bozulmasına ve hastalıkların artmasına neden olmaktadır. Kişi yaşamından bu etkenleri çıkararak; bağırsak florasının tahrip olmasına ve böylelikle sağlığının bozulmasına engel olabilmektedir.
Bağırsak Florasını Bozan Etkenler
GDO’lu gıdalar: Gıdaların üretiminde kullanılan glifosfat aynı zamanda antibakteriyel bir ajan olarak görev almakta ve vücuda GDO’lu gıdalar alınması durumunda bağırsak florasındaki faydalı mikroorganizmalar yok olmaktadır.
Ağrı kesiciler, vücuttaki enfeksiyonla mücadele eden maddeleri baskılayarak çalışmaktadırlar. Bu nedenle kontrolsüz ağrı kesici kullanımı vücuttaki enfeksiyonu şiddetlendirmektedir.
Antibiyotikler, mikroplarla birlikte faydalı mikroorganizmaları da öldürmektedir. Bu nedenle kontrolsüz antibiyotik kullanımı sakıncalıdır
Alkol: Vücuttan pek çok vitamin ve mineralin atılmasını artıran alkol, aynı zamanda da toksin(zehir), içermektedir. Bu nedenle de sindirim kanalı florasını tahrip etmektedir.
Stres, vücut için toksik etkiye sahiptir. Stresle ilişkili kortizol, bazı hormonların metabolizmalarındaki bozukluk vücuttaki enfeksiyonu şiddetlendirmektedir.
Az uyku: Günde 7-8 saatten az uyumak, kortizol düzeylerinin artmasına neden olmakta; vücudun parasempatik sinir sisteminden uzaklaşmasına yol açmaktadır. Bu durumda yine vücut enfeksiyona açık hâle gelmektedir
Bağırsak Florasını iyileştiren 5 Gıda
GDO’lu gıdalar: Gıdaların üretiminde kullanılan glifosfat aynı zamanda antibakteriyel bir ajan olarak görev almakta ve vücuda GDO’lu gıdalar alınması durumunda bağırsak florasındaki faydalı mikroorganizmalar yok olmaktadır.
Ağrı kesiciler, vücuttaki enfeksiyonla mücadele eden maddeleri baskılayarak çalışmaktadırlar. Bu nedenle kontrolsüz ağrı kesici kullanımı vücuttaki enfeksiyonu şiddetlendirmektedir.
Antibiyotikler, mikroplarla birlikte faydalı mikroorganizmaları da öldürmektedir. Bu nedenle kontrolsüz antibiyotik kullanımı sakıncalıdır
Alkol: Vücuttan pek çok vitamin ve mineralin atılmasını artıran alkol, aynı zamanda da toksin(zehir), içermektedir. Bu nedenle de sindirim kanalı florasını tahrip etmektedir.
Stres, vücut için toksik etkiye sahiptir. Stresle ilişkili kortizol, bazı hormonların metabolizmalarındaki bozukluk vücuttaki enfeksiyonu şiddetlendirmektedir.
Az uyku: Günde 7-8 saatten az uyumak, kortizol düzeylerinin artmasına neden olmakta; vücudun parasempatik sinir sisteminden uzaklaşmasına yol açmaktadır. Bu durumda yine vücut enfeksiyona açık hâle gelmektedir
